Waarom je nooit te oud bent voor krachttraining

"Ik ben 55, ik begin er niet meer aan." Die zin horen we bijna elke maand tijdens een kennismaking. Soms komt hij van de persoon zelf, soms van een zoon of dochter die het voor mama of papa komt vragen. En elke keer denken we hetzelfde: dit is de duurste vergissing die je op dat moment kan maken. Niet duur in euro's, maar in jaren. Jaren waarin je zelfstandig blijft, of niet.

In dit stuk leggen we uit wat er met je spieren gebeurt naarmate je ouder wordt, waarom dat belangrijker is dan je gewicht of je conditie, en vooral: waarom het op elke leeftijd omkeerbaar is. Met cijfers, want daar houden we van bij Black Oak.

Wat er stilletjes gebeurt vanaf je 30e

Spierverlies heeft een naam: sarcopenie. Het begint al rond je 30e, zo sluipend dat je het niet merkt. Vanaf je 50e versnelt het proces: zonder training verlies je 1 tot 2 procent spiermassa per jaar. Reken even mee. Wie op zijn 50e stopt met bewegen, kan tegen zijn 70e 30 tot 40 procent minder spiermassa hebben dan op zijn 30e.

Dat is geen cosmetisch verhaal. Spieren zijn wat je uit een stoel omhoog duwt, wat je tegenhoudt als je struikelt, wat een boodschappentas van de grond haalt. Minder spier betekent letterlijk minder leven dat je zelf in handen hebt.

Vallen is het echte gevaar, en het is trainbaar

Vallen is de belangrijkste doodsoorzaak door ongevallen bij 65-plussers in de westerse wereld. Dat klinkt hard, maar het is belangrijk om het te benoemen, want een val is bijna nooit pech. Het is in de meeste gevallen een combinatie van twee dingen: te weinig kracht en te weinig evenwicht. En laat dat nu net de twee dingen zijn die je kan trainen, op elke leeftijd.

Wie sterke benen en een stevige romp heeft, struikelt ook. Maar die vangt zichzelf op. Dat verschil, tussen jezelf opvangen en op de heup terechtkomen, is vaak het verschil tussen thuis blijven wonen en niet.

Het goede nieuws: je lichaam blijft leren

Hier wordt het hoopvol. Onderzoek toont dat 70-jarigen spierkracht opbouwen aan dezelfde relatieve snelheid als 20-jarigen. Je startpunt ligt lager, maar de vooruitgang per week is procentueel vergelijkbaar. Je lichaam verliest nooit het vermogen om zich aan te passen aan belasting.

Hetzelfde geldt voor je botten. Gewichtstraining verhoogt de botdichtheid, ook bij vrouwen na de menopauze en zelfs bij osteoporose. In de klinische praktijk van CrossFit-oprichter Greg Glassman werd het mooiste voorbeeld gedocumenteerd: een oudere vrouw die begon met een deadlift van 14 kilogram en na twee jaar training 70 kilogram van de grond haalde. Ze ging van niet zelfstandig kunnen opstaan naar normaal functioneren. Twee jaar. Dat is wat consistentie doet.

De squat van een topsporter is opstaan uit een stoel

Bij Black Oak trainen we volgens een simpel principe: als een beweging werkt voor een olympische atleet en voor een 70-jarige met osteoporose, dan werkt ze voor iedereen daartussen. De squat is daar het beste voorbeeld van. Voor een topsporter is het een krachtoefening met een zware barbell. Voor je moeder van 75 is het exact dezelfde beweging, zonder gewicht: opstaan uit een stoel, zonder handen. Zelfde patroon, andere belasting.

Daarom staan er in onze lessen twintigers naast zestigers, met dezelfde workout op het bord. De coach schaalt het gewicht en het tempo per persoon. Vorig jaar stond er in een van onze ochtendlessen iemand van begin zestig voor het eerst met een barbell in de handen, na maanden twijfelen aan de zijlijn. De eerste weken was dat een lege stang van de plek naar de rekken dragen. Enkele maanden later stond diezelfde persoon deadlifts te doen met meer dan het eigen lichaamsgewicht, en vertelde ons dat de kleinkinderen optillen geen nadenken meer vraagt. Daar doen we het voor.

Hoe je begint, zonder jezelf voorbij te lopen

Begin met de drie fundamentele bewegingen van het menselijk lichaam: de squat (opstaan), de deadlift (iets van de grond rapen) en de push press (iets boven je hoofd tillen). Meer heb je in het begin niet nodig. Start met je lichaamsgewicht of een lege stok en laat een coach naar je techniek kijken voor er gewicht bij komt. Techniek gaat altijd voor kilo's, zeker boven de 50, wanneer je gewrichten minder vergevingsgezind zijn voor slordige herhalingen.

In onze groepslessen gebeurt dat automatisch: maximaal 12 personen per les en altijd een coach die elke beweging ziet en bijstuurt. Bekijk het aanbod op www.blackoak.be/groepslessen. En wie liever eerst een-op-een start, kan dat ook: veel van onze oudere leden zijn begonnen met enkele individuele sessies voor ze de groep in gingen.

En als je twijfelt

Die twijfel is normaal. De eerste stap is voor bijna iedereen spannend, op elke leeftijd. Daarom beginnen we nooit met een les, maar met een gesprek. Een gratis kennismaking: jij vertelt waar je staat en waar je naartoe wil, wij vertellen eerlijk of en hoe we je kunnen helpen. Geen druk, geen verkoop, gewoon een goed gesprek. Plan je moment via www.blackoak.be/kennismaking.

En ben je zelf lid en denk je nu aan je vader, moeder of grootouder? Breng ze gewoon eens mee. De kennismaking is ook voor hen gratis, en je zou niet de eerste zijn die zo twee generaties in dezelfde box krijgt.

We zijn nooit te oud om te beginnen. Maar we worden oud omdat we gestopt zijn met bewegen.