Hoeveel eiwit heb je echt nodig als je sport?

"Moet ik nu echt aan die eiwitshakes?" Het is een van de vragen die we het vaakst krijgen aan de bar bij Black Oak. Meestal met een beetje tegenzin gesteld, want niemand zit te wachten op poeders en potjes. Het korte antwoord stelt gerust: waarschijnlijk niet. Maar er zit een langer antwoord achter, en dat gaat over iets wat bijna elke sporter fout doet zonder het te beseffen.

Je traint goed, en toch schiet het niet op

Herkenbaar? Je komt drie of vier keer per week trainen, je geeft alles, en toch blijft de vooruitgang uit. Je wordt niet echt sterker, je herstelt traag, en rond 21u sta je in de kast te zoeken naar iets zoet. Negen op de tien keer ligt dat niet aan je training, maar aan je bord. Concreter: aan te weinig eiwit.

Eiwit is het bouwmateriaal van je lichaam. Elke training maak je kleine scheurtjes in je spieren, en die worden nadien hersteld en versterkt. Maar daarvoor heeft je lichaam bouwstenen nodig. Zonder stenen bouw je geen huis, hoe hard je ook metst.

De rekensom die iedereen zou moeten kennen

Train je regelmatig, dan heb je ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is de bandbreedte waar zowat alle degelijke sportvoedingsrichtlijnen op uitkomen. Reken even mee voor iemand van 75 kilo: dat is 120 tot 165 gram eiwit. Elke dag opnieuw.

Klinkt abstract? Zo ziet dat eruit in echte voeding: een kipfilet levert ongeveer 30 gram. Een ei 6 gram. Een potje yoghurt 10 gram. Een portie linzen zo'n 12 gram. Leg dat naast die 120 tot 165 gram en je voelt meteen waar het misloopt: met een boterham met choco als ontbijt, een broodje tussen de middag en een bord pasta als avondeten geraak je daar niet. Zelfs niet in de buurt.

De meeste mensen die bij ons binnenkomen, blijken bij een eerlijke telling amper aan de helft van hun behoefte te zitten. En dat zijn dan nog de mensen die "op hun voeding letten".

Wat te weinig eiwit je kost

Te weinig eiwit voel je niet meteen, en dat is net het gevaar. Het sluipt erin. Je herstel wordt trager, waardoor je spierpijn langer aansleept en je volgende training minder opbrengt. Je spieropbouw stokt, want er is simpelweg geen materiaal om mee te bouwen. En je honger ontspoort: eiwit is de meest verzadigende voedingsstof die er bestaat, dus wie te weinig eiwit eet, krijgt meer goesting in snelle suikers. Die avondlijke zoektocht in de snoepkast is zelden een kwestie van karakter. Het is meestal een kwestie van je middagmaal.

Wie wil afvallen, heeft trouwens nog een extra reden om op eiwit te letten: bij een calorietekort beschermt voldoende eiwit je spiermassa, zodat je vet verliest in plaats van spieren. En laat spiermassa nu net de motor zijn die je verbranding hoog houdt.

Zo pak je het aan, zonder shakes

Bij Black Oak houden we het simpel, want simpel is wat mensen volhouden. Drie stappen.

Eén: bouw elke maaltijd rond een eiwitbron. Niet als bijzaak erbij, maar als vertrekpunt. Vlees, vis, eieren, yoghurt, kwark, kaas, peulvruchten, tofu. Kies eerst je eiwit, en vul dan pas aan met de rest.

Twee: maak je boodschappenlijst eiwit-eerst. Wat in huis is, wordt gegeten. Zorg dat er altijd eieren, yoghurt of kwark, kip of vis en een voorraad peulvruchten in je keuken staan. De supermarkttip die we onze leden meegeven: blijf vooral aan de buitenkant van de winkel, daar ligt de echte voeding.

Drie: hou het drie weken vol. Dat is lang genoeg om het verschil te voelen in je herstel, je energie en je honger. Wie het voelt, wil niet meer terug. Beloofd.

En die shakes dan?

Een eiwitshake is geen wondermiddel en geen vereiste. Het is gewoon een handige aanvulling voor wie er via echte voeding niet geraakt, bijvoorbeeld op drukke dagen. Eerst je basis op orde, dan pas over supplementen nadenken. In die volgorde.

Onlangs nog vertelde een van onze leden dat ze na een paar weken bewuster eiwit eten voor het eerst geen middagdip meer had en haar trainingen ineens beter aanvoelden. Geen shake aan te pas gekomen. Gewoon eerst de kip kiezen, dan de rest.

Twijfel je over jouw situatie?

Iedereen is anders: je gewicht, je doelen, hoe vaak je traint. In onze groepslessen krijg je naast je training ook eerlijk advies over dit soort dingen, zonder poeders en zonder hypes. En wil je eens rustig bekijken wat voor jou zou werken? Boek dan een gratis kennismaking. Geen druk, gewoon een goed gesprek over waar jij naartoe wil.

Black Oak | CrossFit en groepsfitness in Turnhout | www.blackoak.be