Wat is een WOD? CrossFit-termen uitgelegd

Je hebt net je eerste CrossFit-les geboekt, of je overweegt het. En dan hoor je het: 'Vandaag doen we een AMRAP met thrusters en T2B.' Pardon? Als je je afvraagt wat een WOD is en waarom iedereen in de gym in afkortingen praat, dan ben je niet alleen. CrossFit heeft een eigen taal, en die kan in het begin best overweldigend zijn.

Maar geen paniek. De meeste termen zijn simpeler dan ze klinken. En zodra je ze snapt, wordt alles logisch. In dit artikel leggen we de belangrijkste CrossFit-termen uit in gewone mensentaal, zodat je met vertrouwen je eerste (of volgende) les kunt instappen bij Black Oak.

De basistermen: WOD, box en scaling

WOD staat voor Workout of the Day. Het is simpelweg de training van de dag. Elke dag staat er een nieuwe WOD op het whiteboard, en die voert iedereen in de les uit. Het kan een korte, intense sprint zijn van 7 minuten, of een langere uitdaging van 20 minuten. Het mooie is dat de WOD voor iedereen gelijk is, maar iedereen werkt op het eigen niveau.

De box is de naam voor een CrossFit-gym. Geen spiegels aan de muur, geen machines op een rij. Een box is een open ruimte met barbells, pull-up bars, kettlebells, roeimachines en alles wat je nodig hebt voor functioneel trainen. Bij Black Oak in Turnhout is onze box uitgerust voor alles van gewichtheffen tot gymnastiek.

Scaling betekent het aanpassen van een oefening aan jouw niveau. Kan je nog geen pull-ups? Dan doe je ring rows. Is de voorgeschreven barbell te zwaar? Dan verlaag je het gewicht. Scaling is geen schaamte, het is hoe iedereen begint. Zelfs de beste atleten ter wereld zijn ooit begonnen met scalen.

AMRAP, EMOM en For Time: de tijdformaten

AMRAP staat voor As Many Rounds (or Reps) As Possible. Je krijgt een vast tijdslimiet, bijvoorbeeld 12 minuten, en een reeks oefeningen. Je doel is om zo veel mogelijk rondes of herhalingen te doen binnen die tijd. Het is een format dat je competitief maakt met jezelf: elke keer dat je dezelfde AMRAP doet, probeer je je score te verbeteren.

EMOM staat voor Every Minute On the Minute. Aan het begin van elke minuut voer je een aantal oefeningen uit. De tijd die overblijft is je rust. Hoe sneller je de oefeningen doet, hoe meer rust je hebt. EMOM's zijn geweldig voor het trainen van je werkcapaciteit en tempo.

For Time betekent simpelweg: doe deze oefeningen zo snel mogelijk. Er is geen tijdslimiet (al staat er meestal een cap op). Je werkt door de oefeningen heen en noteert je tijd. Hoe sneller, hoe beter.

Tabata is een specifiek interval-format: 20 seconden werk, 10 seconden rust, 8 rondes. Het duurt maar 4 minuten maar voelt als een eeuwigheid. Het is vernoemd naar de Japanse onderzoeker Izumi Tabata, die aantoonde dat dit format zowel de aerobe als anaerobe capaciteit verbetert.

Oefeningen en afkortingen die je overal hoort

RX betekent 'as prescribed', oftewel de training uitvoeren zoals die op het whiteboard staat, met het voorgeschreven gewicht en de voorgeschreven bewegingen. Als je een WOD RX doet, heb je niets aangepast. Het is een doel om naartoe te werken, geen vereiste. Bij Black Oak starten de meeste leden met scaled versies en bouwen geleidelijk op.

PR staat voor Personal Record, je persoonlijk record. Een PR kan van alles zijn: je zwaarste squat, je snelste Fran-tijd, of de eerste keer dat je een muscle-up doet. PR's worden bij CrossFit gevierd als grote overwinningen, want dat zijn ze ook.

Thrusters zijn een combinatie van een front squat en een push press. Je zakt naar beneden in een squat met de barbell op je schouders, en als je omhoogkomt druk je de bar boven je hoofd uit. Het is een van de meest voorkomende CrossFit-bewegingen en traint je hele lichaam.

T2B staat voor Toes to Bar: hangend aan een pull-up bar breng je je tenen naar de stang. Het is een gymnastiekelement dat core-kracht en coordinatie test. De scaled versie is knees to elbows of hanging knee raises.

DU staat voor Double Unders: bij elke sprong gaat het springtouw twee keer onder je voeten door. Klinkt simpel, is het niet. Maar als het klikt, is het een van de meest bevredigende vaardigheden om te leren.

De community-taal: wat je hoort in de box

Bij Black Oak, en in elke goede CrossFit box, hoor je bepaalde uitdrukkingen die de cultuur weerspiegelen. 'Drie, twee, een, go!' is het startsein van elke WOD. Daarna hoor je coaches aanmoedigen, leden juichen en het geluid van barbells die de grond raken.

De bekendste workout-namen zijn vernoemd naar helden: Murph, Fran, Grace, Diane. Dit zijn benchmark workouts waarmee je je vooruitgang kunt meten. De Hero WODs zijn vernoemd naar gevallen militairen en eerste hulpverleners, en ze staan bekend als bijzonder uitdagende trainingen.

En dan is er nog het ongeschreven begrip 'community'. Bij CrossFit wordt de laatste sporter altijd aangemoedigd. Iedereen juicht tot de laatste rep gedaan is. Dat is geen marketingverhaal, dat is hoe het bij ons gaat. Bekijk onze groepslessen om te zien hoe een typische les eruitziet.

"Het mooiste moment? Als iemand na drie weken zegt: ik snap nu wat er op het bord staat. Dat is het moment waarop je je thuis voelt in de box. En dan is er geen weg meer terug." - Kim, coach en co-owner bij Black Oak

Veelgemaakte fouten als beginner

De eerste fout: denken dat je alle termen moet kennen voor je begint. Dat is niet zo. Onze coaches leggen alles uit, elke les opnieuw. Je hoeft niets te onthouden, je pikt het vanzelf op.

De tweede fout: meteen RX willen doen. Je eerste les is niet het moment om te bewijzen hoe sterk je bent. Start met lichte gewichten, leer de techniek, en bouw op. Scaling is de slimste keuze die je kunt maken.

De derde fout: het jargon laten afschrikken. CrossFit-termen klinken intimiderend, maar de sport zelf is dat niet. Elke CrossFitter is ooit begonnen zonder te weten wat een thruster was.

Veelgestelde vragen over CrossFit-termen

Moet ik CrossFit-termen kennen voor mijn eerste les? Nee, absoluut niet. Bij Black Oak leggen we alles stap voor stap uit. Je eerste les draait om kennismaken, niet om termen onthouden.

Wat betekent 'scaled' precies? Scaled betekent dat je een oefening aanpast aan jouw huidige niveau. Dit kan een lichter gewicht zijn, een eenvoudigere beweging, of minder herhalingen. Er is geen schaamte in scalen, het is slim trainen.

Hoe weet ik wanneer ik klaar ben om RX te gaan? Dat bespreek je met je coach. Techniek gaat altijd voor gewicht. Als je de beweging goed uitvoert op een lager gewicht, kun je geleidelijk opbouwen.

Zijn CrossFit-termen overal hetzelfde? Ja, CrossFit gebruikt wereldwijd dezelfde terminologie. Of je nu traint in Turnhout, New York of Sydney, een WOD is overal een WOD.

Conclusie: de taal leer je door te doen

CrossFit heeft zijn eigen vocabulaire, maar laat dat je niet tegenhouden. WOD, AMRAP, EMOM, RX: het zijn gewoon woorden voor concepten die je binnen een paar lessen vanzelf snapt. Het belangrijkste is dat je begint, niet dat je alles al weet.

Bij Black Oak start iedereen met een gratis kennismaking. Geen jargon, geen druk. Gewoon een gesprek met een coach over wat je wil bereiken en hoe wij je daarbij kunnen helpen. Plan je afspraak en ontdek zelf dat CrossFit veel toegankelijker is dan het klinkt.